Lo dulce puede ser amargo: ¿qué tan dañino es realmente el azúcar?

Puede transformar un café aburrido en una delicia, es el alma de miles de postres y probablemente amenizó tus mejores recuerdos de infancia… pero, ¿ya es hora de dejar al azúcar en la estantería? Si alguna vez te preguntaste si el azúcar es tan malo como dicen —o si de verdad deberías preocuparte por ese antojo diario de algo dulce— este artículo es para vos.

Vamos a explorar cuánto hay de cierto en las advertencias sobre el azúcar, qué pasa realmente en tu cuerpo cuando lo consumís y si hay formas de disfrutarlo sin culpa… ni consecuencias serias.

¿Por qué el azúcar tiene tan mala fama?

Desde hace años, el azúcar se ganó el rol del villano moderno en casi todas las conversaciones sobre salud. Pero, ¿es para tanto?

Primero, hay que separar al azúcar “de mesa” (sacarosa) del azúcar natural que encontrás en frutas (fructosa y glucosa). Nuestro foco es el azúcar añadido: el que se le pone a bebidas, golosinas, cereales, panes, aderezos y casi cualquier producto procesado del súper.

El exceso es el problema

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), lo ideal sería que el azúcar añadido no supere el 10% de la ingesta calórica diaria —y lo óptimo sería mantenerlo por debajo del 5%. Eso equivale a unos 25 gramos por día, o unas 6 cucharaditas. ¿Parece manejable? Bueno… un solo vaso de gaseosa puede tener 8 cucharaditas.

El problema no es solo cuánta azúcar comemos, sino que muchas veces ni siquiera nos damos cuenta. Está en salsas, yogures “light”, barritas de cereal, jugos “naturales” y hasta en productos salados como panes o embutidos.

Lo que provoca en el cuerpo

Cuando consumís azúcar en grandes cantidades, tu cuerpo libera insulina para ayudar a procesar la glucosa en sangre. Pero cuando eso pasa repetidamente —día tras día y año tras año— el sistema puede saturarse. Ahí es donde nace la resistencia a la insulina, que puede derivar en obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

Además, estudios relacionan el consumo excesivo de azúcar con:

• Problemas hepáticos (sí, el hígado también sufre con el azúcar)
• Caries, claro, pero también inflamación crónica
• Mayor riesgo de depresión, según una investigación publicada en Scientific Reports
• Alteraciones en el metabolismo que dificultan perder peso

No es que una cucharadita te arruine la vida, pero consumida de forma habitual y sin control, el azúcar se vuelve una bomba silenciosa.

¿Y qué hay del azúcar “natural” o alternativo?

Con la mala fama del azúcar blanca, aparecieron opciones con apariencia más “amigable”: mascabo, miel, jarabe de agave, stevia, entre otros. Pero no todo lo que dice “natural” es automáticamente saludable.

Endulzantes naturales: un debate en curso

La miel y el jarabe de agave, aunque provienen de fuentes naturales, siguen siendo altos en fructosa o glucosa. Si bien pueden tener trazas de antioxidantes o micronutrientes, su aporte es muy bajo como para ser determinante.

Incluso algunos endulzantes naturales engañan al cuerpo: elevan insulina o fomentan más antojos de dulce que te hacen comer más sin darte cuenta.

¿Y los edulcorantes sin calorías?

La stevia, el eritritol o la sucralosa son opciones populares por aportar dulzor sin calorías. Pero tampoco están exentos de polémica. Aunque la mayoría son considerados seguros en dosis normales, algunos estudios sugieren que su consumo excesivo podría alterar la microbiota intestinal.

De nuevo, no se trata de demonizar, pero sí de elegir con conciencia. Estos productos pueden ser aliados, pero no justifican abusar del sabor dulce solo porque “no engorda”.

¿Tiene sentido eliminar el azúcar por completo?

Acá entra la famosa frase: “la dosis hace al veneno”. El azúcar no es veneno en sí. De hecho, es una fuente rápida de energía que el cuerpo sabe usar bien… si se consume con mesura.

Pero si querés tener una relación más saludable con lo dulce, acá van algunos tips:

• Leé etiquetas: aprendé a detectar nombres disfrazados de azúcar (jarabe de maíz, maltodextrina, glucosa, etc.).
• Bajá gradualmente: no hace falta eliminarlo de golpe. Reducí de a poco endulzantes en café, té o recetas caseras.
• Aumentá fibra y proteína: ayudan a estabilizar los picos de glucosa y te dan más saciedad.
• No uses lo “light” como excusa: algunos productos reducen el azúcar, pero triplican los aditivos.

Y el consejo más práctico: si vas a disfrutar algo dulce, que valga la pena. No gastes tus “cucharaditas” recomendadas en galletitas industriales insípidas. Elegí sabores vivos, momentos ricos y postres que realmente te den placer.

Al final, se trata de encontrar un equilibrio. No necesitás exiliar al azúcar de tu vida ni entrar en modo paranoia. Pero sí vale la pena conocer lo que hace en tu cuerpo y decidir conscientemente cuándo y cómo lo querés disfrutar. Porque lo dulce, cuando se equilibra, puede seguir siendo parte de una vida saludable… y sabrosa.