¿Realmente necesitamos tomar sol para absorber la vitamina D? Te contamos la verdad que no siempre se dice

Seguro escuchaste mil veces la frase “salí a tomar un poco de sol, te hace bien”. Detrás de esa recomendación hay algo de ciencia, sí, pero también muchas ideas simplificadas o directamente incorrectas. ¿De verdad tenemos que tirarnos al sol como lagartijas para conseguir vitamina D? ¿No se puede obtener de otra manera? Spoiler: sí se puede. Pero con matices.

En este post vamos a sumergirnos en el mundo de la vitamina D, el sol, la piel y todo lo que eso implica. Verás que no es tan blanco o negro como muchas veces se pinta.

¿Por qué es importante la vitamina D en primer lugar?

La vitamina D no es solo una excusa para escaparse del home office y salir a caminar 10 minutos. Es esencial para tu salud: fortalece los huesos, mejora el sistema inmune y hasta influye en el estado de ánimo. Su deficiencia está relacionada con enfermedades como la osteoporosis, la depresión e incluso algunos tipos de cáncer.

Pero a diferencia de otras vitaminas que obtenemos principalmente a través de la alimentación, la vitamina D tiene un superpoder: nuestro cuerpo puede producirla por sí solo. Solo necesita una chispa… o mejor dicho, un rayo de sol.

¿Cómo produce el cuerpo vitamina D con el sol?

Aquí es donde todo se pone más interesante (y un poco técnico, pero tranqui): cuando la piel se expone a la radiación ultravioleta B (UVB), provoca una reacción química que activa la síntesis de vitamina D en el organismo. Es espectacular, como tener una fábrica bioquímica incorporada.

Pero hay varios factores que influyen en esta producción:

• Hora del día: La UVB solo está presente cuando el sol está alto. De 10:00 a 15:00, más o menos, es la franja ideal.
• Color de piel: Las pieles más oscuras necesitan más tiempo porque la melanina actúa como un filtro solar natural.
• Edad: Cuanto más envejecemos, menos eficientes somos produciendo vitamina D a través del sol.
• Uso de protector solar: El FPS bloquea los rayos UVB, por lo que si estás completamente protegido, producís menos o nada.
• Zona geográfica: Cuanto más lejos del ecuador vivas, menos radiación UVB llega, sobre todo en invierno.

¿Y qué significa todo esto? Que no es tan simple como “salir al sol”. Hay condiciones para que el cuerpo pueda fabricar esa vitamina D y no siempre se cumplen.

¿El sol es la única fuente real de vitamina D?

Acá está el meollo del asunto. Técnicamente, podés obtener vitamina D sin sol, pero es más difícil. Algunos alimentos contienen esta vitamina, aunque en cantidades bastante modestas:

• Pescados grasos: Como el salmón, la caballa y el atún. Una porción de 100 g de salmón puede aportar hasta 600-1000 UI (unidades internacionales).
• Hígado de res: No muy popular, pero con buena carga de vitamina D.
• Hongos, especialmente expuestos a sol o UV: Son una opción vegetal válida.
• Huevos (especialmente la yema): Tienen algo de vitamina D, aunque no mucha.
• Alimentos fortificados: Como algunas leches vegetales, cereales y margarinas. Revisá las etiquetas.

La otra alternativa es la suplementación. Muchos médicos la recomiendan, sobre todo en invierno, en personas mayores o en quienes no reciben suficiente sol. Hay pastillas, gotas, sprays… y generalmente no requieren receta, aunque siempre es mejor consultar a un profesional antes.

Entonces… ¿hay que salir sí o sí a tomar sol?

No necesariamente. La exposición al sol puede ayudar, pero no es absolutamente indispensable si cubrís tus necesidades por otras vías.

De todas formas, una exposición breve, moderada y controlada al sol (unos 10 a 20 minutos en brazos y piernas, 3 veces por semana, sin protector en esa zona) es segura para la mayoría de las personas y suficiente para mantener niveles correctos de vitamina D. El problema es el exceso, que no suma más vitamina D pero sí aumenta los riesgos: quemaduras, envejecimiento prematuro, manchas, y lo más preocupante, cáncer de piel.

Además, algo curioso es que nuestro cuerpo tiene un “límite de producción”. Una vez que produjo la vitamina D que necesitaba, se detiene. No es que si te quedás tres horas al sol vas a producir tres veces más. En cambio, lo que aumenta es el daño solar.

Por eso los dermatólogos insisten tanto. Y con razón.

¿Y si vivís en una ciudad sin mucho sol?

Entonces la respuesta no es empezar a buscar balcones comunitarios o mudarte a la playa. Hay que ajustar la dieta o considerar suplementar, según sugerencias médicas. En países nórdicos, por ejemplo, lo tienen tan incorporado que la suplementación de vitamina D está prácticamente institucionalizada.

En definitiva, la luz solar puede ayudar, pero no es una obligación universal. Y mucho menos una excusa para ponerse rojo como langosta en pleno enero.

Como todo en la vida, el secreto está en el equilibrio. Ni paranoicos del sol ni fanáticos del bronceado. Quizás la próxima vez que escuches “tomá un poco de sol, te falta vitamina D”, puedas responder con una sonrisa y una buena contra-pregunta: “¿y vos cómo sabés cuánto necesito?”