¿Ultraprocesado? Así es como tu comida te está engañando (y ni te das cuenta)

¿Alguna vez miraste la etiqueta de un paquete de galletitas y pensaste: “¿Qué es todo esto?” Si sentiste que leías un hechizo en latín en vez de una lista de ingredientes, es porque probablemente estabas frente a un alimento ultraprocesado. Ese término suena técnico, pero entenderlo puede cambiar la forma en que comés… sin necesidad de convertirte en nutricionista.

¿Qué significa que un alimento sea “ultraprocesado”?

No todo lo que viene en paquete es automáticamente “malo” o “ultraprocesado”. Pero sí hay una diferencia clave entre lo que elaboramos en casa y lo que sale de una fábrica con una lista de ingredientes que parece un párrafo entero.

Un alimento ultraprocesado es aquel que, además de ingredientes comestibles, contiene sustancias que no usarías para cocinar en tu casa. Hablamos de aditivos, colorantes, emulsionantes, potenciadores del sabor, endulzantes artificiales y conservantes que la industria alimentaria utiliza para hacer que los productos sean más sabrosos, duren más o simplemente te den ganas de seguir comiéndolos sin parar.

La clasificación más conocida es la del sistema NOVA, desarrollado por investigadores de Brasil. Este sistema divide los alimentos en cuatro grupos:

• Grupo 1: Alimentos sin procesar o mínimamente procesados (como frutas, verduras, huevos, carnes).
• Grupo 2: Ingredientes culinarios procesados (como aceites, azúcar y sal).
• Grupo 3: Alimentos procesados (ej: pan artesanal o quesos curados).
• Grupo 4: Ultraprocesados (galletitas, snacks, cereales azucarados, comidas congeladas listas, bebidas azucaradas, etc).

Lo más importante acá es entender que no todo lo procesado es ultraprocesado. El verdadero problema empieza cuando el alimento fue tan modificado que ya no se parece ni remotamente a su versión original.

¿Por qué los ultraprocesados son tan irresistibles (y peligrosos)?

Hay una razón por la que es más fácil comerse una bolsa entera de papitas que un plato de arroz con verduras. Los alimentos ultraprocesados están diseñados –casi literalmente– para ser adictivos. Al combinar azúcar, sal, grasas trans y glutamato monosódico (entre otros aditivos), activan ciertos circuitos en el cerebro que nos impulsan a comer más, más rápido, y sin registro de saciedad.

El problema no es solo que “engordan” (aunque sí, algunos pueden tener una densidad calórica altísima), sino que desplazan a alimentos nutritivos. Si tu almuerzo es una hamburguesa congelada con papas fritas de paquete y una gaseosa, probablemente no estás comiendo proteínas de calidad, fibra, vitaminas ni minerales reales.

Según estudios publicados en BMJ y The Lancet, el consumo frecuente de alimentos ultraprocesados está asociado a un mayor riesgo de enfermedades como:

• Enfermedades cardiovasculares
• Diabetes tipo 2
• Obesidad
• Depresión
• Algunos tipos de cáncer

Y eso sin contar el impacto en nuestros hábitos alimentarios: cuanto más acostumbramos al cuerpo a sabores explosivos y texturas artificiales, más nos cuesta disfrutar alimentos simples.

Cómo detectar los ultraprocesados sin volverte loco

La trampa del marketing “saludable”

Muchos productos ultraprocesados se disfrazan con etiquetas que dicen “light”, “sin azúcar”, “rico en fibra” o “100% natural”. Pero no te dejes engañar: lo saludable no depende del eslogan. Leé siempre la lista de ingredientes. Si ves más de cinco o seis, y no reconocés la mitad… mala señal.

Regla general: ¿podrías hacerlo en casa?

Una buena forma de detectar un alimento ultraprocesado es preguntarte: “¿Podría replicar esto en mi cocina?”. Si la respuesta es no (porque te faltan emulsionantes o estabilizantes tipo “E-621”), probablemente estés frente a uno.

El poder de la simpleza

No hace falta volverse radical ni dejar todo lo que te gusta. Pero sí está bueno empezar a elegir más cosas que tengan pocos ingredientes, que entiendas fácilmente. Un yogur natural sin sabor es muy diferente a un yogur con frutas, colorantes, espesantes y edulcorantes. Lo mismo pasa con el pan: uno casero con harina, levadura, agua y sal no es lo mismo que el pan de molde ultra tierno con 17 ingredientes, entre ellos “mono y diglicéridos de ácidos grasos”.

¿Entonces nunca más snacks, galletitas ni golosinas?

Somos adultos, y nadie quiere que la comida pierda su costado placentero. Tampoco se trata de demonizar todo. No hay nada de malo con comer una golosina de vez en cuando, o pedir una pizza un viernes a la noche. El tema es que esos alimentos no ocupen la mayoría del menú semanal.

Según un estudio de la Universidad de São Paulo, en países como Estados Unidos y Reino Unido, más del 50% de las calorías que se consumen cada día provienen de alimentos ultraprocesados. En España o Argentina, el número ronda el 30-35%, pero va en aumento.

La idea no es vivir a ensaladas, sino recuperar el equilibrio. Que comer algo rico no implique automáticamente un cóctel de químicos. Y que, de a poco, podamos reconectar con sabores más reales, aunque menos intensos.

No hace falta hacer un giro de 180 grados. Empezar por cambiar el desayuno (de cereales azucarados a avena con banana), reducir las gaseosas o probar cocinar una vez más por semana puede marcar una gran diferencia a largo plazo.

Al final del día, entender qué es un alimento ultraprocesado es como quitarle la máscara al Joker en una película de superhéroes. No cambia la historia de golpe, pero al menos ahora sabés con qué estás tratando.